Se você está em busca de aprimorar sua saúde, desempenho físico ou alcançar objetivos específicos, como ganho de massa muscular, perda de peso ou melhora no desempenho nos treinos, este guia completo é para você!

Neste guia abrangente, vamos explorar o fascinante universo dos suplementos, desvendando os segredos por trás de cada tipo, seus benefícios específicos, como utilizá-los de forma eficaz e segura, e muito mais.

WHEIN PROTEIN CONCENTRADO

O whey protein é um suplemento nutricional usado para ajudar no ganho de massa muscular, perda de peso e melhorar a recuperação muscular após o exercício. É importante ressaltar que o whey protein deve ser consumido juntamente com uma dieta equilibrada, jamais substituindo refeições.

O Whein Concentrado ajuda na recuperação das micro lesões musculares que são ocasionadas durante o treino, fortalecendo a musculatura para o próximo treino

WHEIN PROTEIN ISOLADO

Possui alta concentração de proteína e baixo teor de gorduras e carboidratos. Indicado para pessoas que desejam ganhar massa magra, perder medidas e que praticam atividade física de forma regular e de alta intensidade. Já o isolado é um Whey bem mais puro, sem gordura nem lactose.

Outra vantagem dele é que justamente por ser bem puro e ter proteínas em partes bem pequenininhas, é digerido mais rápido que a versão concentrada.

Nota:  O consumo de whey protein pode acontecer todos os dias sim. Mesmo quando não ocorre a prática de atividade física para atingir o aporte diário de proteína.

HIPERCALÓRICO

Diferentemente do whey protein, que busca ajudar no consumo da quantidade recomendada diária de proteína, o hipercalórico tem como função principal auxiliar no ganho de peso. Essa é uma opção que possui em sua composição uma concentração de carboidratos, calorias, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e outros elementos essenciais para essa finalidade.

Ele é indicado para quem conta com um metabolismo acelerado e têm dificuldade em engordar, estando abaixo do peso ideal. É o caso de pessoas com o biotipo ectomorfo, que consiste em manter um corpo magro apesar de comer bem. Ou seja, quilos a mais são difíceis de serem conquistados. 

Da mesma maneira, é muito usado por quem pratica atividades de alto gasto energético, como triatletas e maratonistas. Ao treinar com grande intensidade por longo período, é comum acontecer a perda de muitos nutrientes, que precisam ser repostos. 

O principal benefício dele é trazer facilidade para consumir a quantidade necessária de calorias e nutrientes para construir as fibras musculares. Algumas pessoas podem ter dificuldades em aumentar a porção de comida ou incluir mais refeições na rotina durante o dia. Isso ocorre por falta de apetite ou de tempo em um dia a dia corrido.

Ao aderir ao hipercalórico, um suplemento em pó para ser misturado na água, suco, leite ou alguma outra bebida de preferência, essas situações se resolvem facilmente por meio de um líquido.

Além disso, se for consumido antes dos treinos, pode ser um fornecedor de energia e ainda auxilia na melhora do desempenho na execução de exercícios e aumento de carga. 

CREATINA

É um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro. A palavra deriva do grego κρέας (kreas), que significa carne. Em 1832 o cientista e filósofo francês Michel Eugene Chevreul identificou e nomeou a creatina, mas foi Justus Von Liebig, cientista alemão, que anos depois começou a promovê-la como substância importante para aumento de força em trabalhos físicos.

O Principal benefício aumentar a força e o potencial do corpo para atividades físicas, especialmente naquelas em que é necessária a “explosão muscular” (altíssima intensidade em curtíssima duração). A creatina influencia positivamente o metabolismo, estimulando a queima de calorias em repouso. Isso significa que, mesmo quando você não está se exercitando, o corpo continua a queimar calorias, auxiliando no processo de emagrecimento.

Nota: A Creatina deve ser ingerida todos os dias, mesmo quando não se treina. A creatina pode causar um aumento temporário no peso corporal devido à retenção de água nos músculos. Isso é considerado um efeito esperado e não é, na maioria dos casos, um ganho de gordura. Para estar atento às mudanças, procure realizar o exame de bioimpedância. Por isso, ela pode ser contraindicada para pacientes com problemas ou comprometimentos renais pré-existentes. Devido à retenção de líquidos que pode ser ocasionada pelo uso da creatina, ela está associada a um ligeiro aumento da pressão arterial. Importante: A creatina não causa pedra nos rins!

BCAA

BCAA é a sigla para Branched-Chain Amino Acids, que significa aminoácidos de cadeia ramificada. É um suplemento alimentar composto por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. 

O BCAA é utilizado para: Promover o ganho de massa muscular, Reduzir a fadiga durante os exercícios, Regular o sistema imunológico, Facilitar a cicatrização, Manter a saúde do sistema nervoso. 

O BCAA é encontrado em alimentos como carnes, peixes, frango, peru e ovos. No entanto, como o corpo não produz esses aminoácidos, é possível obtê-los também por meio de suplementação. 

O BCAA pode ser consumido em forma de pó, cápsulas, ou misturado com bebidas. O momento da ingestão depende do efeito desejado. 

É importante consultar um nutricionista antes de começar a tomar BCAA, para que ele possa orientar sobre a quantidade e a forma de consumo mais adequada. 

O consumo excessivo de BCAA pode resultar em ganho de peso, pois o corpo armazena como gordura a energia ingerida além das necessidades.

GLUTAMINA

A Glutamina é um aminoácido presente em grandes quantidades no organismo, que participa na produção de proteínas e glicogênio, ajudando, assim, a diminuir as inflamações e na recuperação muscular.

L-CARTININA

A L-Carnitina é um composto químico que ajuda a produzir energia para as células. Ela é produzida pelo organismo, mas também pode ser obtida através de alimentos e suplementos. 

Como é produzida

• O organismo produz a L-Carnitina no fígado, rins e cérebro 
• A produção é feita a partir dos aminoácidos lisina e metionina 

Como é encontrada 

• A L-Carnitina está presente em carnes, ovos, laticínios e leguminosas
• A L-Carnitina também está disponível em suplementos alimentares

Como funciona

• A L-Carnitina transporta os ácidos graxos para as mitocôndrias, as “usinas de energia” das células 
• Nas mitocôndrias, os ácidos graxos são oxidados e convertidos em energia 

Benefícios 

• A L-Carnitina está associada a exercícios aeróbicos de longa duração

Suplementos 

• A L-Carnitina é um suplemento seguro quando consumido nas doses recomendadas
• Possíveis efeitos colaterais leves: náuseas, dores de estômago ou diarréia

ARGININA

A Arginina é uma grande aliada de atletas e praticantes de atividades físicas. Com a dilatação dos vasos sanguíneos, ela facilita o funcionamento dos músculos e aumenta a resistência durante esforços intensos, combatendo a sensação de fadiga.

BETA ALANINA

A beta-alanina é um aminoácido que ajuda a retardar a fadiga muscular durante exercícios intensos. É produzida pelo fígado e também está presente em alguns alimentos, como carne bovina, frango e peru. 

Benefícios Aumenta os níveis de carnosina nos músculos, Equilibra o pH muscular, Retarda a fadiga muscular, Melhora o desempenho físico. 

Como tomar

• A dose recomendada é entre 3,6 e 8 gramas por dia 
• Deve ser dividida em 2 ou 3 tomadas ao longo do dia 
• Pode ser adicionada a bebidas como água, sumo ou batidos 
• Iniciantes devem começar com uma dose mais baixa, como 1,5 a 2 gramas 

Efeitos colaterais 

• Pode causar uma sensação momentânea de formigueiro, denominada parestesia
• A parestesia não é prejudicial para a saúde e desaparece geralmente cerca de uma hora após o consumo

Contraindicações 

• Não deve ser utilizada por mulheres grávidas sem orientação médica
• Não deve ser utilizada por menores de 18 anos sem orientação médica
• Não deve ser utilizada durante o período de amamentação

LEUCINA

A Leucina é um aminoácido essencial que ajuda na síntese proteica e no desenvolvimento muscular. Ela é um dos três aminoácidos que compõem a cadeia ramificada (BCAA), juntamente com a isoleucina e a valina. 

Benefícios 

• Contribui para a produção de insulina, que transporta nutrientes para as células
• Serve como fonte de energia para a formação de glicose
• Favorece a construção e o crescimento muscular
• Ajuda a manter a massa muscular
• Estimula a síntese proteica muscular
• Aumenta a resistência física
• Auxilia na recuperação muscular após o exercício físico

Fontes 

• Alimentos como peixes, carne, leite, ovo
• Suplementos com o aminoácido isolado ou em whey protein e BCAA

TAURINA

Taurina é um aminoácido que está presente no organismo, em especial no cérebro, coração, olhos e músculos. É também encontrada em alguns alimentos e bebidas energéticas. 

Benefícios 

• Contribui para o desenvolvimento do sistema nervoso
• Desintoxica o organismo
• Fortalece as contrações cardíacas
• Protege as células do coração
• Tem ação antioxidante
• Regula o nível de água e sais minerais do sangue

Suplementação

• O corpo adulto pode produzir taurina, mas em alguns casos, quantidades maiores são necessárias 
• A carência de taurina pode ser corrigida por meio de suplementação 
• O uso em excesso desse suplemento pode gerar algumas consequências, como sobrecarga do fígado e dos rins 

Como tomar

• A taurina deve ser consumida em uma única porção ao dia, em um dos horários específicos 
• O consumo de suplementos não deve ser feito sem a orientação de um profissional de saúde 

Contraindicações 

• Pessoas com hipersensibilidade à substância não devem ingerir o produto
• Este medicamento não deve ser utilizado por mulheres grávidas sem orientação médica

COENZIMA Q10

A coenzima Q10 é considerada útil devido ao seu efeito antioxidante e função no metabolismo energético. Os antioxidantes protegem as células contra danos causados pelos radicais livres, que são produtos com alta atividade química derivados da atividade normal das células.

As coenzimas funcionam como transportadoras transitórias de alguns grupos funcionais específicos derivados do substrato. Muitas vitaminas são precursoras das coenzimas. As vitaminas podem ser definidas como compostos orgânicos que são exigidos nutricionalmente em pequenas quantidades.

Contra-Indicações

Não é certo que você vá ter, mas eventualmente pode-se ter: A coenzima Q10 causa efeitos colaterais?

• Intoxicação no fígado, devido a altas dosagens.
• Dores musculares;
• Dor de cabeça;
• Diminuição do apetite;
• Queda da pressão arterial;
• Diminuição da quantidade de glicose no sangue.

MULTIVITAMÍNICO

Contribuem para que o organismo não sofra com a falta de minerais e vitaminas, melhorando a saúde e bem-estar. Além disso, o uso de multivitamínicos pode resolver problemas como a falta de energia, o mau humor, a memória falha, as unhas quebradiças e outras características.

Tomar multivitamínicos que fornecem nutrientes em quantidades semelhantes à ingestão diária recomendada é provavelmente seguro para a maioria das pessoas saudáveis.

Ao ingerir as vitaminas e minerais presentes no suplemento, você pode garantir que as funções mais importantes do corpo sejam melhor desempenhadas. Com os multivitamínicos, você terá tudo o que precisa para se recuperar mais efetivamente após o treino e se exercitar melhor.

OMEGA 3

Fundamental em todas as fases da vida, incluindo a gestação e a lactação, o consumo de Ômega 3 atua no auxílio da prevenção de doenças crônicas degenerativas, como o Alzheimer, além de contribuir com a redução dos processos inflamatórios e preservar o sistema imune.

O ômega 3 oferece uma variedade de benefícios para a saúde, sendo um dos nutrientes mais importantes para o funcionamento ideal do corpo. Seus efeitos positivos são amplamente comprovados por estudos científicos, e é por isso que muitas pessoas optam por incluir esse ácido graxo essencial na sua rotina.

O ômega–3 tem capacidade em reduzir os níveis de cortisol, o hormônio relacionado ao estresse e à inflamação. É possível existir uma correlação com as mudanças na composição corporal, onde ocorre uma redução da massa gorda e aumento da massa magra, com a redução do cortisol circulante.

Reparação muscular mais rápida

Ela ajuda na reparação muscular mais rápida. Contribuem para a manutenção da integridade das membranas das células musculares e, simultaneamente, têm um efeito anti-inflamatório.

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um nutriente essencial para o corpo humano. Ela ajuda a fortalecer o sistema imunológico, a cicatrizar ferimentos e a manter a saúde da pele, ossos, dentes e gengivas. 

Benefícios 

• Ajuda a absorver o ferro, que é necessário para a produção de glóbulos vermelhos
• Protege as células contra danos causados por radicais livres
• Contribui para a formação de colágeno na pele e ossos
• Combate infecções, como gripes e resfriados
• Reduz o nível de triglicerídeos e colesterol

Fontes 

• Frutas cítricas, como laranja e limão
• Tomate, batata, brócolis, morango e pimentão
• Caju e kiwi

Deficiência

A baixa ingestão de vitamina C pode causar o escorbuto, uma doença que pode causar sangramento e inchaço da gengiva, cansaço e dor muscular. 

Suplementos

A vitamina C também está disponível em suplementos, que devem ser usados somente sob a orientação de um médico, ou nutricionista. 

Considerações

O corpo humano não é capaz de armazenar a vitamina C por longos períodos, por isso o consumo regular é essencial. 

TERMOGÊNICO

Os termogênicos são suplementos alimentares que contêm ingredientes projetados para aumentar a taxa metabólica do corpo, resultando em maior queima de calorias e consequentemente perda de peso. Por conta disso, são muito conhecidos como suplementos para emagrecer.

São substâncias com o potencial de aumentar o gasto de energia e maximizar a queima de gordura. Um termogênico funciona como um estímulo extra para o metabolismo, aumentando a energia, o estado de alerta e favorecendo a perda de gordura.

A ideia é que com o metabolismo basal acelerado e a temperatura corporal mais elevada, ocorreria a queima de gordura corporal e, portanto, o emagrecimento. Além disso, os termogênicos também facilitariam a eliminação de líquidos do corpo, diminuindo os casos de retenção e inchaço.

Contra Indicação: Complicações possíveis são palpitação, taquicardia, arritmia cardíaca, distúrbios do sono, irritabilidade, diarreia, tremores, tonturas, gastrites e, em casos extremos, infarto e AVC.

PRÉ-TREINO

O pré treino serve para aumentar a disposição para o treino, levar mais nutrientes para o músculo, especialmente durante o treino, retardar a fadiga e diminuir os efeitos negativos decorrentes de uma noite de insônia.

Embora os pré-treinos sejam aliados na prática esportiva, o consumo requer moderação. O uso excessivo pode ser prejudicial para a saúde. “Por isso, a personalização, sob orientação de um profissional, é essencial”

Ele aumenta a carga de energia para que a pessoa consiga realizar as séries de exercícios com mais rigor, foco e disposição.

NOTA: Tome cerca de 30 minutos antes de treinar. Comece com uma dose menor (um scoope) e aumente até encontrar a sua quanridade ideal.