A dieta de um fisiculturista é rica em proteínas, carboidratos complexos, gorduras boas, vitaminas e minerais. O objetivo é aumentar a massa muscular e diminuir o índice de gordura. 

Alimentos recomendados 

• Proteínas magras, como frango, peixes, ovos e tofu
• Carboidratos complexos, como batata-doce, arroz integral, quinoa e aveia
• Gorduras boas, como abacate, azeite e castanhas
• Vitaminas e minerais, como frutas como banana, laranja e kiwi
• Queijo, leite, iogurte
• Feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, soja (para vegetarianos e veganos)

Dicas para a dieta

• A dieta deve ser acompanhada de atividade física regular, como musculação e exercícios aérobicos 
• Para perder gordura, é importante gastar mais calorias do que se consome 
• A refeição de pré-competição deve ser rica em carboidratos e líquidos, e pobre em gordura e proteína 
• É aconselhado ter o acompanhamento de um nutrólogo ou nutricionista para elaborar uma dieta adequada às necessidades individuais 
• Fundamental a ingestão mínima de 3 litros de água. Para atletas em fase preparatória de competição, a ingestão da água é muito maior em algumas fases, dependendo do protocolo.
• Mas lembre-se que é fundamental, sempre verificar a cor da urina. (quando ela está muito clara, diminuir a quantidade de água. Mais escura, aumentar a ingestão.
• Toda dieta deve acontecer, seguinto plano alimentar, com alimentos sendo pesados em balança digital.
• E média, os intervalos das refeições ocorre a cada 3 horas. Podendo sofrer alterações de acordo com a dieta prescrita por um profissional.

Composição da dieta 

• A composição das dietas para fisiculturistas deve estar entre 55–60% de carboidratos, 25–30% de proteínas e 15–20% de gordura

Alimentos indicados para dieta bodybuilding

Nesse caso da dieta bodybuilding, o ideal é consumir alimentos com poucos carboidratos e maiores quantidades de proteínas. 

A seguir, nós vamos deixar algumas dicas gerais. Lembrando que as especificações sobre quantidade de calorias ingeridas e horários de refeições são variáveis. 

Tudo depende das necessidades, objetivos e rotina de cada pessoa. 

Dito isso, confira quais alimentos são interessantes para a dieta: 

• ovos;
• frango;
• carne bovina;
• carne suína;
• batata-doce;
• brócolis;
• arroz integral;
• nozes;
• amêndoa;
• amendoim;
• ricotta fresca;
• lentilha;
• banana;
• melancia;
• abacate.

Fases da dieta bodybuilding 

Fisiculturistas e simpatizantes desse estilo de vida, certamente, já ouviram os termos: bulking e cutting. Ambos significam fases da dieta para ganhar e definir músculos. 

Veja mais detalhes sobre cada etapa: 

Bulking 

Quando falamos que uma pessoa está em bulking, isso significa que ela está consumindo mais proteínas. Já o objetivo é ganhar o máximo de massa magra possível.  

Cutting 

O cutting, por sua vez, tem como objetivo fazer a pessoa “secar”, ou seja, eliminar gordura. Isso sem perder a massa magra. 

É um processo muito comum, principalmente, dias antes de fisiculturistas participarem de campeonatos. Afinal, os músculos precisam ficar mais aparentes, o que conta ponto na disputa. 

Suplementação ideal para o competidor bodybuilder

Além de uma dieta bem estabelecida e seguida à risca, existe um outro apoio para quem deseja ganhar mais massa muscular. Estamos falando dos suplementos à base de proteínas. Confira: 

1. BCAA

O primeiro suplemento alimentar é o BCAA. Ele auxilia no processo de desenvolvimento e definição muscular, uma vez que conta com aminoácidos essenciais (leucina, valina e isoleucina). 

2. Creatina 

A Creatina também é um aminoácido. Uma curiosidade é que esse componente é produzido pelo organismo (por meio da ação de rins e fígado). 

Mas, as quantidades ainda não são suficientes para suprir as necessidades da dieta bodybuilding. Então, a saída é suplementar a alimentação. 

3. Glutamina 

A Glutamina também é um tipo de aminoácido. Sendo assim, o suplemento auxilia na recuperação e desenvolvimento dos músculos. Sem contar que ele fornece mais energia e, ainda, ajuda no sistema imunológico. 

4. Whey Protein 

Por fim, mas não menos importante, temos o Whein Protein. Esse é um dos suplementos alimentares mais populares entre atletas e não atletas. 

A composição do suplemento leva proteínas do soro do leite, que ajudam na recuperação e desenvolvimento muscular. 

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