A creatina é um ácido orgânico nitrogenado que se encontra naturalmente no corpo, principalmente nos músculos e no cérebro, conforme descrito no site do portal MedlinePlus, da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, que também indica que essa substância é adquirida em pequenas quantidades por meio de alimentos como carne vermelha e peixe.

Essa substância desempenha um papel importante na geração de energia para as células do corpo, razão pela qual muitas pessoas buscam consumi-la por meio de suplementos, especialmente aquelas que realizam longos períodos de treinamento físico.

 A creatina atua como uma reserva rápida de energia, pois ajuda a regenerar o trifosfato de adenosina, a principal fonte de energia celular.

Para que serve a creatina?

Resumidamente, o consumo desse nutriente serve para auxiliar o atleta no ganho de massa, no aumento da força física e também diminui o risco de grandes lesões.

Por essas características, a creatina é indicada especialmente para atletas cujos treinos possuem alta intensidade e curta duração.

Importante frisar que a substância sozinha não faz com que o atleta ganhe massa muscular. Para notar os primeiros progressos, é preciso contar com uma carga de exercícios e uma dieta específica para que a suplementação traga os benefícios desejados.

Benefícios da creatina

1.  Melhora o desempenho durante a atividade física

Encontrada no músculo esquelético, a creatina fornece energia para as fibras musculares, evitando a fadiga e melhorando o desempenho durante os treinos de força.

2.  Auxilia no tratamento de doenças musculares

Por ser responsável por melhorar a força, o uso controlado da substância pode auxiliar portadores de doenças musculares como a distrofia.

3.  Prevenção do Parkinson

A doença de Parkinson é ocasionada pela alteração na função da mitocôndria e a creatina atua diretamente nessa célula, melhorando o seu funcionamento e prevenindo os sintomas da doença.

4.  Ajuda na prevenção de doenças crônicas

Algumas doenças crônicas, como problemas cardíacos, podem ser prevenidas com o uso regular da creatina somado à dieta e a exercícios físicos diários.

Agora que você entendeu um pouco sobre como funciona essa suplementação, saiba como usá-la e qual o melhor horário para isso.

Como tomar e qual melhor horário para tomar creatina?

A creatina pode ser ingerida antes ou depois do treino visto que os resultados são adquiridos pela continuidade da suplementação e não por imediatismo. Isto é, os benefícios aparecem com o tempo e não logo após a substância ser ingerida.

Contudo, existem profissionais que garantem maior eficácia do suplemento quando o mesmo é ingerido após o treino, junto com carboidrato de elevado índice glicêmico.

Esse processo faz com que o corpo produza um pico de insulina permitindo que a dosagem seja absorvida pelo organismo com mais facilidade.

Lembre-se de que o produto deve ser recomendado por um profissional da área de esportes ou da saúde e deve ser ingerido respeitando o peso e o objetivo do atleta.

Apesar de ser produzida pelo corpo, quando ingerida irregularmente, a creatina pode danificar os rins e trazer problemas ao fígado, pâncreas e grandes desconfortos estomacais.

Quanto tempo leva para a creatina fazer efeito no corpo?

Ela deve ser ingerida, em média, por um mês contínuo para começar a gerar efeitos visíveis. É comum que os profissionais de nutrição prescrevam o consumo adicional desse nutriente por uma média de três meses seguidos.

Após esse prazo uma pausa deve ser feita e em seguida a suplementação pode ser retomada. Lembre-se que os resultados aparecem com o uso e a prática de atividades físicas contínuas.

Para aqueles que praticam exercícios físicos de maneira intensa e querem objetivos mais rápidos, alguns profissionais recomendam uma suplementação com sobrecarga.

Isso é, ao invés de ingerir até 5 gramas por dia, o atleta realiza uma fase de saturação, podendo ingerir 0,3 gramas de creatina a cada kg de massa corporal, sendo essa dose distribuída em 4 ou 5 doses menores ao longo do dia. Essa fase de saturação deve durar de 3 a 5 dias.

Entenda melhor seguindo o seguinte exemplo: Paulo (nome fictício) pesa em torno de 85 kg. Para seguir corretamente a suplementação com sobrecarga, será preciso multiplicar seu peso pela quantidade de 0,3 gramas do suplemento.

Dessa maneira, Paulo precisaria consumir o total de 25,5 gramas de creatina por dia, dividindo essa quantidade em pequenas doses diárias, nesse caso, seriam 4 doses de 6,3 gramas diariamente.

Lembra o que mencionamos sobre o fato de que a sobrecarga não deve ser contínua por muito tempo? Sendo assim, após o máximo de cinco dias, o atleta deve fazer uma pausa no uso do produto, obedecendo a indicação profissional.

O que acontece se tomar creatina e não malhar?

Os benefícios citados ao longo do artigo não são resultados apenas do uso do produto, mas sim da combinação de treinos, suplementos e dieta equilibrada, por isso, saiba que ingerir a creatina e não malhar pode não trazer nenhum efeito positivo ou saudável ao seu corpo.

No entanto, ela também não vai fazer você engordar. Por isso, é importante lembrar que o uso contínuo do produto pode apresentar uma pequena diferença na balança com o aumento relativo de peso, que pode estar relacionado ao ganho de massa magra, resultado dos treinos e do uso da suplementação.

Ou ainda você pode perceber um inchaço em certas regiões do corpo como efeito do produto, que eleva a quantidade de água dentro do músculo, o que por consequência faz com que ele aumente, trazendo a sensação de inchaço e ganho de peso.

Também é importante destacar que o uso da creatina não funciona como remédio para emagrecer, pois seu objetivo é exatamente o oposto disso, aumentando o volume de músculos, como citado neste artigo.

Ficou interessado no uso desse suplemento? Lembre-se de procurar um profissional antes de iniciar o uso de qualquer produto e, se estiver de acordo com o que você procura, adicione a creatina a sua rotina de exercícios e ao hábito de alimentação saudável.

O consumo de creatina afeta os rins?

No entanto, devido ao seu uso como suplemento para aumentar a energia e a massa muscular, surgiu a discussão sobre se o consumo desse ácido pode afetar os rins.

“A creatina eleva as reservas de fosfocreatina muscular, que é o combustível”, diz o portal Fitness Revolucionario, acrescentando que esse tipo de suplemento é utilizado por pessoas que precisam de energia extra para “esforços de alta intensidade e curta duração”, indicando que, uma vez esgotada, o organismo passa a utilizar glicogênio.

A Mayo Clinic, instituição americana especializada em pesquisas médicas, menciona que suplementos contendo creatina também são utilizados para tratar determinados distúrbios cerebrais, condições neuromusculares, insuficiência cardíaca congestiva e outras enfermidades.

O neurologista Leonardo Bello, autor do livro Que tu vida no sea un dolor de cabeza, em português: “Para que sua vida não seja uma dor de cabeça”, menciona que a creatina auxilia no metabolismo energético dos músculos, do cérebro e dos neurônios, razão pela qual todas as pessoas podem consumi-la. No entanto, ele recomenda que, quando ingerida em forma de suplemento, a substância esteja acompanhada da prática de exercícios, para que essa dose extra de energia não seja desperdiçada.

O portal Fitness Revolucionario afirma que, durante a atividade física, o corpo converte a creatina em creatinina, que depois é expelida pela urina, motivo pelo qual seu consumo não representaria um risco para a saúde renal.

No entanto, a Mayo Clinic especifica que, embora o consumo de creatina não apresente efeitos colaterais para pessoas que a ingerem da maneira indicada, ele pode afetar a saúde daqueles que sofrem de distúrbios renais.

“A creatina pode ser insegura para pessoas com problemas renais preexistentes”, diz a Clínica Mayo, destacando que ainda são necessárias mais pesquisas para determinar os efeitos desse suplemento.

Fonte: Mayo Clinic/Jornal O Globo